تعمیم مفرط (نتیجه‌گیری از یک تجربه به کل موقعیت‌ها)
توضیح خطا:
تعمیم مفرط یک خطای شناختی است که وقتی رخ می‌دهد که شما براساس یک رویداد یا تجربه محدود، نتیجه‌گیری کلی و گسترده‌ای درباره همه موقعیت‌ها انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، از یک تجربه منفرد یا کوچک، قوانینی عمومی برای زندگی خود یا دیگران استخراج می‌کنید. این نوع تفکر اغلب به احساسات منفی و دیدگاه‌های محدودکننده منجر می‌شود.
مثال:
فرض کنید شما در یک مصاحبه شغلی عملکرد خوبی نداشتید و به نتیجه مورد نظر نرسیدید. در حالت “تعمیم مفرط”، ممکن است فکر کنید: “من هرگز در مصاحبه‌ها موفق نخواهم شد” یا “من در کار پیدا کردن همیشه شکست می‌خورم.” درحالی‌که واقعیت این است که این تنها یک تجربه از میان بسیاری از فرصت‌ها است و نمی‌تواند معیار قطعی برای قضاوت درباره همه مصاحبه‌ها یا آینده شغلی شما باشد.
چگونه بهبود بخشیم؟
- آگاهی از تعمیم‌های غیرمنطقی: اولین قدم، شناسایی لحظاتی است که دچار این نوع تفکر می‌شوید. اگر متوجه شدید که از کلماتی مانند “همیشه” یا “هرگز” استفاده می‌کنید، آن را به‌عنوان تعمیم مفرط بشناسید.
- پرسیدن سوالات واقع‌بینانه: وقتی دچار تعمیم مفرط شدید، از خود بپرسید: “آیا این یک نتیجه‌گیری کلی است؟” یا “آیا شواهد کافی برای این نتیجه‌گیری وجود دارد؟” معمولاً خواهید دید که این نوع نتیجه‌گیری، بر اساس اطلاعات محدودی است.
- تمرکز بر تجربیات متفاوت: به تجربیات مختلف خود در شرایط مشابه فکر کنید. مثلاً اگر یک مصاحبه کاری بد پیش رفت، آیا همه مصاحبه‌های گذشته شما بد بودند؟ به یاد آوردن تجربیات موفق می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.
- تغییر زبان فکری: به جای استفاده از عباراتی مانند “من همیشه در کارها شکست می‌خورم”، سعی کنید بگویید “این بار موفق نشدم، اما بارهای دیگری هم بوده که موفق شده‌ام.” تغییر زبان فکری به شما کمک می‌کند از تعمیم‌های نادرست جلوگیری کنید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان دچار تعمیم مفرط شدید، جمله‌ای که در ذهنتان شکل گرفته است را یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید برای هر یک از این جملات، مثالی بیاورید که خلاف آن را ثابت کند. مثلاً اگر فکر می‌کنید “من هیچ‌وقت نمی‌توانم در کاری موفق شوم”، به موفقیت‌های کوچک یا بزرگی که قبلاً داشته‌اید، فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. این تمرین به مرور به شما کمک می‌کند تا تعمیم‌های نادرست را به تفکرات متعادل‌تر تبدیل کنید.
