تفکر همه یا هیچ (سیاه و سفید دیدن)
“تفکر همه یا هیچ” نوعی خطای شناختی است که باعث می‌شود شما مسائل را به‌صورت کاملاً سیاه یا سفید ببینید؛ یعنی فقط دو حالت ممکن را در نظر بگیرید: یا کاملاً موفق و کامل هستید، یا کاملاً شکست‌خورده و بی‌ارزش. این نوع تفکر باعث می‌شود کوچک‌ترین خطا یا نارسایی را به‌عنوان یک شکست کامل تعبیر کنید. مثلاً اگر در امتحانی به جای نمره عالی، نمره متوسط بگیرید، ممکن است خود را به‌عنوان یک شکست‌خورده ببینید و تمام تلاش‌های مثبت خود را نادیده بگیرید.
مثال:
فرض کنید شما برای یک پروژه کاری زحمت زیادی کشیده‌اید و اکثر قسمت‌های آن عالی پیش رفته، اما یکی از قسمت‌های جزئی آن به‌خوبی پیش نرفته است. در حالت تفکر همه یا هیچ، ممکن است فکر کنید: “این پروژه کاملاً خراب شد، من هیچ‌وقت نمی‌توانم درست کار کنم.” درحالی‌که واقعیت این است که تنها یک بخش کوچک از پروژه نیاز به اصلاح دارد و باقی آن بسیار خوب بوده است.
چگونه بهبود بخشیم؟
- آگاهی از الگوهای فکری: ابتدا سعی کنید مواقعی را شناسایی کنید که به این نوع تفکر دچار می‌شوید. وقتی افکاری مثل “همه‌چیز خراب است” یا “هیچ‌چیز درست پیش نمی‌رود” به ذهنتان می‌آید، توجه کنید و آن را به عنوان “تفکر همه یا هیچ” شناسایی کنید.
- فاصله گرفتن از افکار قطعی: به جای استفاده از عباراتی مثل “همیشه” یا “هرگز”، به کلماتی مثل “گاهی” یا “اکثراً” فکر کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید “من همیشه شکست می‌خورم”، بگویید “گاهی شکست می‌خورم، اما بسیاری از مواقع موفق می‌شوم.”
- تمرین تفکر متعادل‌تر: به دنبال طیفی از نتایج بین دو قطب سیاه و سفید بگردید. بپرسید: “آیا ممکن است یک موقعیت، فقط کمی بد یا فقط کمی خوب باشد؟” و سعی کنید از مقایسه‌ی نتایج به‌طور مطلق خودداری کنید.
- تمرکز بر پیشرفت‌ها و دستاوردها: به جای توجه به یک نقص یا اشتباه کوچک، لیستی از کارهای موفق خود تهیه کنید و روی نکات مثبت تمرکز کنید. این تمرین کمک می‌کند تا بین جنبه‌های مختلف موفقیت‌ها و شکست‌ها تعادل برقرار کنید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان متوجه شدید که دارید به روش “همه یا هیچ” فکر می‌کنید، یادداشت کنید. سپس، برای هر فکری که به نظرتان خیلی قطعی است (مثلاً “من هیچ‌وقت نمی‌توانم موفق شوم”)، یک جمله متعادل‌تر بنویسید (مثلاً “موفقیت زمان‌بر است و من در حال پیشرفت هستم”). این تمرین به شما کمک می‌کند تا دیدگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به خود و جهان پیدا کنید.
