فیلتر ذهنی (تمرکز بر جنبه‌های منفی و نادیده گرفتن مثبت‌ها)
توضیح خطا:
فیلتر ذهنی نوعی خطای شناختی است که در آن فرد به‌طور انتخابی بر جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز می‌کند و جنبه‌های مثبت را نادیده می‌گیرد یا کم‌اهمیت می‌داند. در این حالت، ذهن شما مانند یک فیلتر عمل می‌کند که تنها اطلاعات منفی را دریافت می‌کند و نکات مثبت را به حاشیه می‌راند. این نوع تفکر باعث ایجاد نگرش‌های منفی، اضطراب و حتی افسردگی می‌شود.
مثال:
فرض کنید شما در یک جلسه کاری عملکرد بسیار خوبی داشته‌اید و بازخوردهای مثبت زیادی دریافت کرده‌اید، اما در یک لحظه کوچک اشتباهی مرتکب شده‌اید. در حالت فیلتر ذهنی، ممکن است فقط بر آن اشتباه تمرکز کنید و تمام بازخوردهای مثبت و موفقیت‌های خود را نادیده بگیرید. به همین دلیل، حتی با وجود موفقیت کلی، احساس نارضایتی و شکست می‌کنید.
چگونه بهبود بخشیم؟
- شناسایی فیلتر ذهنی: اولین قدم، آگاهی از لحظاتی است که ذهنتان شروع به تمرکز بر جنبه‌های منفی می‌کند. وقتی متوجه شدید که تنها نکات منفی را در نظر گرفته‌اید، این نوع تفکر را به‌عنوان فیلتر ذهنی شناسایی کنید.
- موازنه افکار: بعد از شناسایی فیلتر ذهنی، تلاش کنید با خودتان به‌صورت متعادل‌تری صحبت کنید. از خود بپرسید: “آیا همه چیز واقعاً بد بود؟” “چه نکات مثبتی در این موقعیت وجود داشت؟” این سوالات به شما کمک می‌کنند تا تصویر کامل‌تری از موقعیت داشته باشید.
- ثبت نکات مثبت: یک راه خوب برای مقابله با فیلتر ذهنی این است که هر روز نکات مثبت و موفقیت‌های خود را یادداشت کنید. با این کار، به‌مرور زمان به ذهن خود کمک می‌کنید که به‌جای تمرکز بر منفی‌ها، به جنبه‌های مثبت نیز توجه کند.
- چالش با افکار منفی: وقتی متوجه شدید که فقط بر نکات منفی تمرکز کرده‌اید، تلاش کنید افکار منفی را به چالش بکشید. مثلاً اگر فکر می‌کنید “من در آن جلسه واقعاً افتضاح بودم”، از خودتان بپرسید: “آیا این واقعیت دارد؟ چه شواهدی برای آن وجود دارد؟” و سپس به جنبه‌های مثبت نیز فکر کنید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان دچار فیلتر ذهنی شدید، یک لیست از نکات منفی و یک لیست از نکات مثبت آن موقعیت بنویسید. هدف این تمرین این است که به خودتان یادآوری کنید هر موقعیت جنبه‌های مختلفی دارد و تنها تمرکز بر یک جنبه باعث ایجاد تحریف در برداشت شما می‌شود.
