پیش‌بینی منفی (انتظار بدترین اتفاق)
پیش‌بینی منفی نوعی خطای شناختی است که در آن فرد به‌طور مداوم انتظار بدترین اتفاقات را در آینده دارد، حتی بدون شواهد کافی. در این حالت، ذهن به‌صورت خودکار به سمت سناریوهای منفی و فاجعه‌آمیز می‌رود، و باعث می‌شود فرد احساس اضطراب، استرس و نگرانی کند. این خطا باعث می‌شود شما قبل از اینکه واقعیت را تجربه کنید، با افکار منفی خود را به مشکلات پیش‌رو محکوم کنید.
مثال:
فرض کنید شما قرار است در یک مصاحبه شغلی شرکت کنید. در حالت “پیش‌بینی منفی”، ممکن است این‌گونه فکر کنید: “قطعاً مصاحبه افتضاح خواهد شد، آنها از من خوششان نمی‌آید و من شغل را از دست می‌دهم.” این افکار منفی به‌جای اینکه شما را برای موفقیت آماده کنند، باعث می‌شوند از همان ابتدا خود را شکست‌خورده بدانید.
چگونه بهبود بخشیم؟
- آگاهی از پیش‌بینی‌های منفی: اولین قدم این است که زمانی که ذهن شما به سمت سناریوهای منفی می‌رود، آن را شناسایی کنید. وقتی متوجه شدید که به‌طور خودکار به بدترین نتایج فکر می‌کنید، آن را به‌عنوان یک خطای شناختی در نظر بگیرید.
- پرسیدن سوالات منطقی: وقتی دچار پیش‌بینی منفی شدید، از خود بپرسید: “آیا شواهد کافی برای این پیش‌بینی دارم؟” یا “چقدر احتمال دارد که این اتفاق بد رخ دهد؟” معمولاً خواهید دید که پیش‌بینی‌های منفی بر اساس واقعیت نیستند، بلکه صرفاً تصوراتی هستند که ذهن شما ایجاد می‌کند.
- ایجاد سناریوهای مثبت یا متعادل: به‌جای تمرکز بر بدترین حالت ممکن، سناریوهای دیگری را تصور کنید که می‌تواند اتفاق بیفتد. مثلاً به جای فکر کردن به “مصاحبه افتضاح خواهد بود”، فکر کنید: “ممکن است مصاحبه خوب پیش برود، من خودم را آماده کرده‌ام و توانایی‌های لازم را دارم.”
- تمرکز بر کنترل‌پذیرها: به‌جای نگرانی درباره مسائلی که کنترل کمی بر آنها دارید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید. مثلاً برای مصاحبه شغلی، می‌توانید به‌جای نگرانی درباره واکنش مصاحبه‌کننده، بر آمادگی خود تمرکز کنید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان دچار پیش‌بینی منفی شدید، آن را یادداشت کنید. سپس تلاش کنید برای هر پیش‌بینی منفی، یک پیش‌بینی مثبت یا متعادل بنویسید. این تمرین به شما کمک می‌کند که به‌جای تمرکز بر بدترین نتایج، به سایر نتایج ممکن هم فکر کنید. با این کار، ذهن شما یاد می‌گیرد که از خودکار بودن افکار منفی به سمت تفکر واقع‌بینانه‌تر و متعادل‌تر حرکت کند.
