بایدها (خود را با الزامات غیرواقع‌بینانه محدود کردن)
بایدها یکی از خطاهای شناختی است که در آن فرد خود یا دیگران را با الزامات غیرواقع‌بینانه و مطلق محدود می‌کند. این افکار معمولاً با عبارت‌هایی مثل “باید”، “حتماً” یا “نباید” بیان می‌شوند و به فرد فشار زیادی برای انجام کارها به‌طور کامل و بدون نقص وارد می‌کنند. وقتی این الزامات برآورده نمی‌شوند، احساس گناه، شکست یا نارضایتی شدیدی به وجود می‌آید.
مثال:
اگر شما دچار این خطای شناختی باشید، ممکن است این‌گونه فکر کنید: “من باید همیشه موفق باشم، وگرنه فرد شکست‌خورده‌ای هستم” یا “من نباید اشتباهی مرتکب شوم.” این نوع تفکر می‌تواند به اضطراب، استرس و حتی کاهش اعتمادبه‌نفس منجر شود، زیرا این الزامات اغلب غیرواقع‌بینانه هستند و با ماهیت انسان سازگاری ندارند.
چگونه بهبود بخشیم؟
- شناسایی بایدها: اولین قدم این است که لحظاتی را که از خود یا دیگران انتظار مطلق دارید، شناسایی کنید. به افکار خود توجه کنید و ببینید آیا شامل کلماتی مانند “باید”، “حتماً” یا “نباید” هستند.
- جایگزینی با تفکرات منعطف‌تر: وقتی بایدها را شناسایی کردید، تلاش کنید آنها را با افکار انعطاف‌پذیرتر جایگزین کنید. به جای گفتن “من باید همیشه موفق باشم”، بگویید “خوب است که تلاش کنم موفق باشم، اما اشتباه کردن بخشی از زندگی است.” این کار باعث می‌شود که انتظارات شما از خود و دیگران منطقی‌تر و واقعی‌تر شوند.
- پذیرش انسان بودن: به خود یادآوری کنید که انسان‌ها ناقص هستند و اشتباه کردن و نقص داشتن طبیعی است. تمرکز بیش از حد بر “بایدها” باعث می‌شود که خودتان را در برابر واقعیت‌های زندگی محدود کنید. یاد بگیرید که شکست‌ها و اشتباهات را بپذیرید و از آنها به‌عنوان فرصتی برای رشد استفاده کنید.
- مقایسه با استانداردهای واقع‌بینانه: از خود بپرسید: “آیا این انتظار واقع‌بینانه است؟” و “آیا دیگران هم این‌گونه فکر می‌کنند؟” با مقایسه انتظارات خود با استانداردهای منطقی‌تر، می‌توانید فشار بی‌موردی را که بر خود وارد می‌کنید کاهش دهید.
تمرین پیشنهادی:
یک لیست از “بایدها” و “نبایدها”یی که به خودتان یا دیگران نسبت می‌دهید، تهیه کنید. سپس هرکدام را بازنویسی کنید و به جای آن از عبارات منطقی‌تر و انعطاف‌پذیرتر استفاده کنید. مثلاً به جای “من باید همیشه عالی باشم”، بنویسید “من تلاش می‌کنم بهترین خودم باشم، اما همه انسان‌ها گاهی اشتباه می‌کنند.” این تمرین به شما کمک می‌کند افکار خود را متعادل‌تر و مهربان‌تر کنید.
