تفکر فاجعه‌آمیز (بزرگ‌نمایی خطرات و پیش‌بینی نتایج فاجعه‌آمیز)
تفکر فاجعه‌آمیز نوعی خطای شناختی است که در آن فرد به‌طور مداوم خطرات یا مشکلات را بزرگ‌نمایی می‌کند و نتایج بسیار بد و فاجعه‌آمیزی را پیش‌بینی می‌کند، حتی اگر احتمال وقوع این نتایج بسیار کم باشد. در این حالت، فرد در مواجهه با مشکلات یا شرایط نامطلوب، سریعاً به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کند و تصور می‌کند که آن نتیجه به حتم رخ خواهد داد. این نوع تفکر منجر به اضطراب شدید و استرس می‌شود.
مثال:
فرض کنید شما یک ارائه کاری یا امتحان مهم دارید و به خودتان می‌گویید: “اگر این ارائه را خراب کنم، کارم را از دست می‌دهم و زندگی‌ام نابود می‌شود” یا “اگر در امتحان نمره خوبی نگیرم، هیچ‌وقت در زندگی موفق نخواهم شد.” در اینجا، تفکر فاجعه‌آمیز باعث می‌شود که احتمال وقوع نتایج منفی بسیار اغراق‌آمیز به نظر برسد.
چگونه بهبود بخشیم؟
- شناسایی تفکر فاجعه‌آمیز: هر زمان که متوجه شدید دارید نتایج بسیار بد و فاجعه‌آمیز را پیش‌بینی می‌کنید، این نوع تفکر را شناسایی کنید. به افکار خود توجه کنید و ببینید آیا به‌طور خودکار در حال بزرگ‌نمایی خطرات هستید.
- ارزیابی واقع‌بینانه‌تر از نتایج: از خود بپرسید: “چه شواهدی برای این نتیجه‌گیری دارم؟” و “آیا احتمال وقوع چنین نتیجه فاجعه‌آمیزی واقعاً زیاد است؟” سعی کنید به جای تمرکز بر بدترین حالت ممکن، احتمال وقوع نتایج کمتر شدید و واقعی‌تر را نیز در نظر بگیرید.
- پرسیدن سوالات منطقی: از خود بپرسید: “حتی اگر نتیجه بدی رخ دهد، آیا آن واقعاً یک فاجعه است؟” و “آیا می‌توانم از پس آن بربیایم؟” بسیاری از مواقع، حتی اگر نتیجه مورد انتظار شما رخ ندهد، همچنان می‌توانید از آن درس بگیرید و پیشرفت کنید.
- تمرکز بر راه‌حل‌ها: به‌جای صرفاً تصور کردن بدترین نتیجه ممکن، به این فکر کنید که چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید تا از وقوع آن جلوگیری کنید یا چگونه می‌توانید با آن مقابله کنید. تمرکز بر راه‌حل‌ها و برنامه‌های عملی به شما کمک می‌کند که از اضطراب ناشی از تفکر فاجعه‌آمیز فاصله بگیرید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان که دچار تفکر فاجعه‌آمیز شدید، افکار خود را یادداشت کنید و سپس یک لیست از احتمال‌های واقع‌بینانه‌تری که ممکن است رخ دهند، تهیه کنید. سپس از خود بپرسید: “آیا این واقعاً بدترین اتفاقی است که می‌تواند رخ دهد؟” و “چه راه‌حل‌هایی برای مقابله با این موقعیت وجود دارد؟” این تمرین به شما کمک می‌کند که دیدگاه منطقی‌تری نسبت به شرایط داشته باشید و از نگرانی‌های غیرواقع‌بینانه فاصله بگیرید.
