شخصی‌سازی (مقصر دانستن خود برای مسائل خارج از کنترل)
شخصی‌سازی یکی از خطاهای شناختی است که در آن فرد خود را مسئول یا مقصر مسائل یا اتفاقاتی می‌داند که خارج از کنترل او هستند. در این حالت، فرد به‌اشتباه باور می‌کند که رفتارها و تصمیمات دیگران یا حوادث بیرونی به دلیل او رخ داده است، حتی اگر شواهد کافی برای این باور وجود نداشته باشد. این خطای شناختی معمولاً به احساس گناه، شرم و کاهش عزت‌نفس منجر می‌شود.
مثال:
فرض کنید یکی از دوستان شما اخیراً کمی سرد و دور شده است. در حالت “شخصی‌سازی”، ممکن است این‌گونه فکر کنید: “حتماً من کاری کردم که او از من ناراحت است” یا “من باعث شدم که او دیگر با من صحبت نکند”، در حالی که ممکن است دلیل رفتار او کاملاً به شرایط شخصی خودش یا مسائلی خارج از کنترل شما مربوط باشد.
چگونه بهبود بخشیم؟
- شناسایی لحظات شخصی‌سازی: وقتی خودتان را برای مسائلی که کنترل کمی بر آنها دارید سرزنش می‌کنید، این لحظات را شناسایی کنید. به افکار خود دقت کنید و ببینید آیا به‌طور خودکار خودتان را مقصر مسائل بیرونی می‌دانید.
- تشخیص عوامل خارج از کنترل: از خود بپرسید: “آیا من واقعاً کنترل کامل بر این موقعیت دارم؟” یا “آیا ممکن است عوامل دیگری خارج از کنترل من در این مسئله نقش داشته باشند؟” این سوالات به شما کمک می‌کنند که دیدگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به شرایط داشته باشید.
- تمرکز بر شواهد واقعی: به‌جای نتیجه‌گیری فوری بر اساس احساسات، به دنبال شواهد واقعی باشید. آیا شواهد کافی برای اینکه شما مسئول یا مقصر این اتفاق هستید وجود دارد؟ معمولاً خواهید دید که بسیاری از مسائل به عوامل بیرونی و پیچیده‌تری وابسته‌اند.
- تفکیک بین مسئولیت و کنترل: یاد بگیرید که بین مسئولیت‌های واقعی خود و عواملی که خارج از کنترل شما هستند، تفکیک قائل شوید. ممکن است در برخی شرایط تأثیری داشته باشید، اما این بدان معنا نیست که شما مسئول کامل یا مقصر همه چیز هستید.
تمرین پیشنهادی:
هر زمان که احساس کردید خودتان را برای یک مشکل یا موقعیت مقصر می‌دانید، یک لیست تهیه کنید. در یک ستون دلایل و شواهدی که نشان می‌دهد شما مسئول هستید را بنویسید، و در ستون دیگر عوامل بیرونی و شرایطی که خارج از کنترل شما بوده‌اند را بنویسید. این تمرین به شما کمک می‌کند که به‌طور منطقی‌تری به مسائل نگاه کنید و از احساس گناه بی‌مورد جلوگیری کنید.
